Возрастная потеря мышечной массы может незаметно лишить человека самостоятельности, однако замедлить этот процесс возможно без изнурительных тренировок и тяжёлых весов. Специалисты объяснили, почему даже умеренные силовые нагрузки играют ключевую роль в сохранении подвижности и качества жизни в пожилом возрасте, рассказывает Tengri Life со ссылкой на Science Alert.
Встать со стула не должно быть проблемой, однако для многих пожилых людей простые повседневные движения со временем становятся всё более трудными. С возрастом мышцы разрушаются и ослабевают — этот процесс в медицине называют саркопенией.
Последствия развиваются постепенно: сначала становится сложно подниматься по лестнице, затем учащаются госпитализации, а в дальнейшем человек может утратить способность жить самостоятельно.
Эксперты отмечают, что хорошая новость заключается в том, что для замедления этого процесса не нужны длительные тренировки или работа с большими весами. Даже умеренные силовые нагрузки способны сохранить мышечную массу и уверенность в движениях.
"Мышечный запас" как страховка на будущее
По словам специалистов, госпитализация или вынужденная неподвижность даже на короткий срок — около пяти дней — приводит к потере мышц и снижению силы. При этом восстановить утраченные мышцы с возрастом становится всё сложнее.
Как подчёркивают исследователи, в периоды болезни, операции или травмы потеря мышц неизбежна, однако критично важно, есть ли у человека "запас прочности". Если мышечной массы изначально мало, даже небольшая потеря может привести к утрате самостоятельности. В то же время человек с хорошим мышечным резервом перенесёт тот же удар для здоровья значительно легче.
Особенно это актуально для пожилых людей: если в 20 лет мышцы после госпитализации могут восстановиться за несколько недель, то в 70 лет полное восстановление зачастую уже невозможно. Именно поэтому создание мышечного запаса специалисты называют не опцией, а необходимой страховкой будущей независимости.
Почему мышцы теряются "ступенями"
Эксперты обращают внимание, что возрастная потеря мышечной массы происходит не постепенно, а скачкообразно. Человек может оставаться стабильным годами, пока не произойдёт событие — падение, операция или тяжёлая болезнь. После этого уровень физической формы резко снижается и часто уже не возвращается к прежнему.
По мнению специалистов, многие семьи сталкивались с подобными историями, когда "после того падения всё изменилось". Общей причиной таких ситуаций называют недостаточный мышечный резерв.
В то же время специалисты подчёркивают: этот сценарий не является неизбежным. Мышцы, которые человек наращивает сегодня, определяют, станут ли будущие проблемы временными трудностями или постоянными ограничениями.
Лёгкие веса тоже работают
Силовые тренировки — с гантелями, тренажёрами или резиновыми эспандерами — считаются ключевым инструментом для сохранения мышечной массы и силы. При этом обычная физическая активность, такая как прогулки или работа в саду, полезна для сердца и мозга, но не способна полностью заменить силовую нагрузку.
Работа с сопротивлением развивает силу и мощность, необходимые в быту — при подъёме по лестнице, переносе покупок и снижении риска падений. Несмотря на это, лишь около 42 процентов людей старше 65 лет регулярно выполняют силовые упражнения.
Учёные подчёркивают, что для роста мышц не обязательно поднимать тяжёлые веса. Лёгкие веса также дают выраженный эффект, если выполнять упражнения до утомления — примерно в диапазоне 20–25 повторений.
Даже одна тренировка имеет значение
Исследовательская группа Университета Макмастера под руководством Стюарта Филлипса установила, что даже одна силовая тренировка в неделю с лёгкими весами способствует росту мышц и силы.
Специалисты отмечают, что ключевая разница проходит не между "идеальным" и "хорошим" режимом, а между отсутствием тренировок и хотя бы одной нагрузкой в неделю. Именно она позволяет перейти от потери мышц к их сохранению.
Эксперты советуют новичкам не стремиться к идеалу с первого занятия. Первая тренировка не должна быть тяжёлой — важно просто начать. Со временем нагрузку можно постепенно увеличивать.
По мнению специалистов, начать можно и дома — с минимальным набором оборудования, без абонемента в спортзал.
В итоге, подчёркивают эксперты, даже небольшие и регулярные силовые нагрузки лучше полного бездействия. Мышечный запас, созданный сегодня, может стать решающим фактором, который позволит сохранить самостоятельность и подвижность в будущем.
Ранее ученые назвали замедляющий старение организма продукт
Читайте также: Клубника против старения: что показало исследование немецких ученых
