В разгар крещенских купаний холод снова становится символом силы и "перезагрузки": казахстанцы ныряют в прорубь, делятся видео и уверяют, что ледяная вода лечит тело и укрепляет дух. Но наука относится к этому тренду гораздо осторожнее: доказательства пользы холодовых погружений ограничены, а риски порой недооценены.
В авторской колонке для TengriHealth президент Академии профилактической медицины Алмаз Шарман разбирает, действительно ли холод помогает восстановить здоровье, или это эффектный, но потенциально опасный ритуал с преувеличенной пользой.
Как экзотика стала трендом
В какой-то момент зимние погружения в воду, перестали быть только сезонным развлечением и вызовом для смелых. Сегодня ледяная вода — это уже тренд, почти ритуал. Кто-то опускается в ванну со льдом после тренировки, кто-то заканчивает утренний душ "холодным финалом", а кто-то ждет зимы ради главного испытания — проруби.
В соцсетях холодовые практики подаются как универсальная перезагрузка организма: обещают быстрое восстановление, снижение боли, крепкий иммунитет, ясность ума и даже "лучшее настроение за минуту". На видео все выглядит убедительно: человек выныривает из ледяной воды с ощущением победы, словно он получил другую версию себя, более сильную, собранную и выносливую.
Но реальность, как обычно, сложнее.
Давайте разберемся, что говорит наука о холодовых погружениях: работают ли они, кому подходят и где проходит граница между «закаливанием» и риском.
Холодовая терапия: что это вообще такое
Холодовые практики часто называют словом «криотерапия». В переводе с греческого "крио" означает ледяной холод — и это действительно обобщающий термин для способов охлаждения тела.
На практике под ним обычно подразумевают несколько форм:
1. Лёд локально: классический пакет со льдом на травму или воспаленный участок.
2. Холодный душ: короткое обливание холодной водой в конце водных процедур.
3. Погружение в холодную воду: в ванну или водоем с температурой примерно 15°C и ниже.
4. Криотерапия всего тела: охлаждение морозным воздухом в специальных камерах без воды. Метод дорогой и маркетингово популярный.
Прорубь — это отдельная категория. Это не просто холодная вода — почти экстремальная среда. Температура близка к нулю, из-за чего вода забирает тепло у тела гораздо быстрее, чем морозный воздух. Поэтому нагрузка на организм во время купания в проруби гораздо выше, чем в холодном душе или ванной.
Работают ли ледяные ванны? Не так хорошо, как кажется
Если собрать воедино данные исследований, главный вывод звучит сдержанно: большинство эффектов, которые обещают популяризаторы ледяных ванн, пока не подтверждены достаточно надежно.
Да, есть работы, в которых подтверждается, что холодовые практики улучшают отдельные показатели здоровья. Например, снижают болевые ощущения или повышают чувство бодрости. Но проблема в том, что многие из этих исследований небольшие, проводятся в короткие сроки и на маленьких группах людей.
Даже когда участники экспериментов несколько недель практикуют холодовые практики, дыхательные техники и медитацию, изменения давления, пульса, работы сердца или настроения могут не отличаться от того, что наблюдается в контрольной группе.
Восстановление после спорта
Долгое время лед был частью универсальной формулы первой помощи RICE: отдых, лед, компрессия, подъем. И действительно, холод способен уменьшать боль и отек сразу после травмы.
Но в последние годы подход пересматривается. Причина проста: воспаление, которое возникает после травмы, — это не только проблема, но и часть восстановления. Организм использует воспалительный ответ как механизм заживления и адаптации.
Поэтому холод становится полезным в одном случае — и спорным в другом.
Когда холод оправдан:
- сразу после острой травмы,
- чтобы уменьшить боль и отечность,
- как краткосрочное облегчение после тяжелой нагрузки.
Когда холод может мешать:
- если использовать ледяные ванны регулярно,
- если цель — долгосрочный рост мышц и силы,
- если холод постоянно "глушит" воспалительный ответ, который нужен для адаптации.
Действительно ли холод "закаляет" иммунитет?
Одна из самых популярных идей: холод "закаляет" иммунитет. Теория строится на принципе микростресса: короткое воздействие стрессора заставляет организм мобилизоваться и адаптироваться.
Есть исследования, где люди, добавлявшие 30–90 секунд холодного душа, реже брали больничные. Но важная деталь: в таких исследованиях часто не измеряли иммунные маркеры (антитела, воспалительные показатели, активность клеток иммунитета).
Фото:depositphotos.com
Поэтому остается вопрос: действительно ли происходило физиологическое улучшение иммунных функций организма? Или мы говорим о психологическом эффекте, когда человек чувствует себя выносливее и переносит симптомы заболеваний легче?
Психическое здоровье: ледяная вода как "переключатель" тревоги
Некоторые люди говорят о холоде почти как о терапии. И это понятно: резкий перепад температуры мгновенно возвращает тело в настоящее. Он буквально "выключает" лишние мысли, которыми забита наша голова. На физиологическом уровне холод может запускать выброс эндорфинов и норадреналина — веществ, которые связаны с бодростью и реакцией на стресс.
Небольшие исследования показывают, что короткое погружение может:
- повышать бдительность
- снижать ощущение тревоги
- ускорять реакции мозга, особенно ночью
Но нужно честно сказать: масштаб этих данных пока ограничен. Исследований мало, выборки небольшие, а выводы сильно отличаются.
Тем не менее холодовая практика может работать как инструмент эмоциональной регуляции — не потому что лечит депрессию, а потому что создает сильный физиологический "переключатель" состояния.
Почему ледяные ванны могут быть опасны
Холодовой шок
Первое, что происходит при резком погружении в холод, — непроизвольный вдох и гипервентиляция лёгких. Если человек в этот момент нырнул, вдохнул воду или потерял контроль, риск трагедии резко возрастает. Можно потерять концентрацию и утонуть.
Нагрузка на сердце
Холодовой шок повышает давление и частоту сердечных сокращений. Для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, аритмиями, гипертонией это может стать опасным триггером для резкого ухудшения состояния.
Гипотермия и обморожение
Если мы говорим о купании в открытой воде, проруби или купели — риск выше всего. Даже несколько минут могут привести к потере координации, слабости в руках и ногах, заторможенности и опасной реакции организма.
Особенно важно помнить: риск возникает не только во время погружения, но и после выхода из воды, когда может развиться скрытая гипотермия.
Как "приручить" холод и сделать его безопасным
Если хочется добавить холодовые практики в жизнь, разумнее начинать не с проруби, а с домашних процедур. Важно дать организму адаптироваться.
1. Начинайте с 30 секунд холодного душа.
2. Постепенно увеличивайте время до 60–90 секунд.
3. Если чувствуете себя комфортно, можно перейти к прохладной ванне (не ледяной).
4. Никогда не ныряйте в открытую воду в одиночку.
5. Избегайте холодовых погружений после принятия алкоголя, в плохом самочувствии, в состонии усталости.
6. При сердечно-сосудистых заболеваниях очень важно обсудить риски практику с врачом и избегать купания в проруби.
Так стоит ли оно того?
Холодовые погружения — это не фундамент здоровья. Это не то, что заменит сон, питание, физическую активность и управление стрессом.
Скорее, это дополнение, которое может:
- дать временное облегчение после нагрузки,
- добавить бодрости,
- стать полезным ритуалом для самодисциплины.
Но при этом оно несёт риск, особенно если мы говорим о купании в проруби или в открытой воде. Задумайтесь об этом, если у вас есть проблемы со здоровьем и вы думаете, нырять ли в купель на Крещение.
Главный принцип звучит так: сначала базовые вещи (сон, тренировки, питание, стресс) и только потом как дополнение — холод. И то, если он вам подходит.
Если вы все же решились добавить "остроты" в свою жизнь, не гонитесь за экстремальностью. Вода может быть холодной, но необязательно ледяной. Иногда самый эффективный шаг — не нырнуть в прорубь, а просто сделать привычку регулярной: 30 секунд холодного душа, но каждый день.
Парадоксально, но главная идея всех работающих стратегий здоровья: не в героическом подвиге, а в рутинности.
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора
Об авторе: Алмаз Шарман — президент Академии профилактической медицины и Казахской академии питания, член Американской ассоциации здравоохранения. Является специалистом в области биомедицины и общественного здравоохранения.
Читайте также:
Стейки возвращаются: как новые рекомендации США по питанию перевернули пищевую пирамиду
Когда твоё лицо продает “лекарства“: как дипфейк-мошенники используют врачей
Выгорание и стресс. Алмаз Шарман о том, как вернуть ясность мышления
"Загрязнение воздуха и микропластик": невидимые враги здоровья казахстанцев
